天苍苍一周健康食谱

膳食纤维素健康营养食谱
星期一
早餐
燕麦纤维复合粉(9克)
纯可可粉一杯(10克)
亚麻籽粉一勺(10克)
鸡蛋一个(60克)
菜包一个(100克)

上午水果:苹果(150克)

午餐
燕麦纤维复合粉(9克)
蘑菇(50克)芹菜(50克),鸡胸肉(50克)炒芦笋(80克),红菜苔(50克)炖肉片(50克)
白米饭(100克)

下午水果:橘子(50克)

晚餐
燕麦纤维复合粉(9克)
清炒或者水煮:秋葵(100克)(西红柿50克)
黑豆黑米粥

星期二
早餐
燕麦纤维复合粉(9克)
黑芝麻粉一勺(10克)
鸡蛋一个(60克)
豆腐脑一碗(100克)

上午小吃:橙子(50克)

午餐
燕麦纤维复合粉(9克)
炒菜:尖椒(50克)炒蘑菇(50克),清炒空心菜(100克),红烧鸡腿(100克),凉拌苦瓜(100克)
黑米糙米饭(100克)

下午小吃:梨

晚餐
燕麦纤维复合粉(9克)
香椿(50克)拌豆腐(50克),火龙果(100克)

星期三
早餐
燕麦纤维复合粉(9克)
核桃(10克)
可可粉(10克)
鸡蛋一个(60克)
肉包一个(100克)

上午小吃:草莓(100克)

午餐
燕麦纤维复合粉(9克)
炒菜:清炒菠菜(100克),洋葱(50克)肉丝(100克),胡萝卜(50克)香菇(10克)炒木耳(10克)
荞麦饭(100克)

下午小吃:猕猴桃(100克)

晚餐
燕麦纤维复合粉(9克)
清炒佛手瓜(100克)
黑豆黑米粥(100克)

星期四
早餐
燕麦纤维复合粉(9克)
柠檬水一杯(三分之一个切片)
南瓜籽(10克)
一个鸡蛋
小烧饼一个(100克少油)

上午小吃:芒果(50克)

午餐
燕麦纤维复合粉(9克)
炒菜:胡萝卜(50克)炖牛腩(50克),清炒绿甘蓝(100克),清炒苦瓜(100克)
白米饭(100克)

下午小吃:葡萄(100克)

晚餐
燕麦纤维复合粉(9克)
清炒芦笋(100克)
黑豆紫米粥(100克)

星期五
早餐
燕麦纤维复合粉(9克)
可可粉(10克)
一个鸡蛋煎饼(100克)

上午小吃:桃子(80克)

午餐
燕麦纤维复合粉(9克)
炒菜:韭菜(50克)炒鸡蛋(50克),红烧带鱼(100克),清炒茼蒿(100克)
小米饭(100克)

下午小吃:香瓜(100克)

晚餐
燕麦纤维复合粉(9克)
清炒大白菜(100克)
水煮玉米(100克)

星期六
早餐
燕麦纤维复合粉(9克)
可可粉一杯(10克)
亚麻籽粉(10克)
鸡蛋一个
丑耳(10克)红枣(5克)枸杞(5克)羮

上午小吃:奇异果(50克)

午餐
燕麦纤维复合粉(9克)
炒菜:白灼虾(100克),素炒小南瓜片(100克),小鸡(100克)炖蘑菇(50克)
黑米黑豆糙米饭(100克)

下午小吃:樱桃(100克)

晚餐
燕麦纤维复合粉(9克)
杂拌菜:, 芹菜(50克)黑木耳(10克)花生米(10克)黄瓜丁(30克)
水煮芋头

星期天
早餐
燕麦纤维复合粉(9克)
核桃碎(10克)
柠檬(20克)水
鸡蛋一个(60克)

上午小吃:草莓(100克)

午餐
燕麦纤维复合粉
西芹(50克)腰果(10克)虾仁(50克),香菜(10克)小葱(10克)拌豆腐(80克),红烧草鱼(100克)
糙米饭(100克)

下午小吃:柚子(100克)

晚餐
燕麦纤维复合粉(9克)
黄瓜(30克)胡萝卜(30克)拌豆腐丝 (50克)
黑米紫米黑豆黑豆杂粮粥(100克)

白天均匀喝水2000ML-3000ML,一次少点、喝水次多点
白水可以绿茶、玫瑰花茶、或者枸杞红枣水代替

禁忌的饮食方式:
不吃糕点、糖果等;
不吃过分辛辣刺激食物;
不吃冰激凌、 饮料
不吃油炸油煎、不过分油腻:油条、沙拉酱、麻酱、阿香婆辣酱等
不吃添加剂类垃圾食品:泡面、辣条等
不暴饮暴食、不夜宵

膳食纤维与人体健康的关系
1,膳食纤维素,无糖无脂肪无胆固醇,调节身体营养平衡
2,吸水膨胀填充肠胃空间,促进肠胃蠕动动力,饱腹耐饿,减少糖脂肪吸收,逐渐缩小肠胃
3,进入肠道,促进肠道益生菌群种类数量的增殖,加快糖脂肪等营养代谢。肥胖、糖尿病、脂肪肝、痛风、高血脂、动脉硬化、心脑血管病等都是代谢类问题引起的
4,进入肠道,平衡肠道菌群环境。细菌主要在大肠内,与细胞是互利共生体、是细胞数量10倍以上,菌群失衡会造成各种胃肠炎、器官慢性炎症、免疫下降、神经传导失调

如何维护肠道的健康
1, 摄入足够的膳食纤维
2, 合理的营养摄入,根据身体需要补充相关食物,早午蛋奶肉饭菜吃饱不吃撑,晚餐清淡青菜水果为主
3,健康生活方式:足够且有规律的睡眠,合理的运动特别是有氧运动,调节心态少生气、不烦躁