一日食谱 2025-05-08一日营养成分总卡路里0.00 大卡总脂肪0.00 克总饱和脂肪酸 0.00 克 总单不饱和脂肪酸 0.00 克 总多不饱和脂肪酸 0.00 克 胆固醇0.00 克钠0.00 克碳水化合物0.00 克纤维 0.00 克 淀粉 0.00 克 糖 0.00 克 蛋白质0.00 克维生素A 0.00微克
维生素B-60.00毫克
硫胺素 B1 0.00mg
胡萝卜素α 0.00mg
隐黄质β0.00mg
胆碱 0.00mg
烟酸 0.00mg
维生素C 0.00mg
维生素E 0.00mg
叶黄素+玉米黄质0.00mg 钠 0.00mg
钙0.00mg
铁 0.00mg
铜 0.00mg
磷 0.00mg
2千大卡 标准范围一日营养成分总卡路里:2000总脂肪78总饱和脂肪酸 20 总单不饱和脂肪酸 总多不饱和脂肪酸 胆固醇300mg钠2300mg碳水化合物275g纤维 30 糖 蛋白质50g维生素A 900微克
维生素B-6 1.7mg
硫胺素 B1 1.5mg
胡萝卜素α
隐黄质β
胆碱
烟酸 20mg
维生素C 90mg
维生素E 15mg
叶黄素+玉米黄质 钠 2400mg
钙 1300mg
铁 18mg
铜 0.9mg
磷 1250mg
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| 营养密度（每大卡营养量）从大到小排列 搜寻食物： |
多纤饮食提倡多吃富含纤维的天然全食物，吃的越杂越好
多纤饮食一天2000 大卡范例
| 吃饭时间 | 饮食内容（克） | 饮食要求 | 热量(大卡) |
|---|---|---|---|
| 早上 7:00起床 | 喝一杯温水 养成早上排便的习惯 每天早上坚持跑步 |
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| 早餐7:30-8:00 | 一个卤蛋 80
一碗黑豆粥220 一把坚果 100 混合茶 |
早餐高蛋白，蛋白早上吃 |
500 |
| 上午 9:30-10:00 | 一个苹果 100
樱桃50 大枣 50 |
早餐午餐两餐之间吃些水果 |
200 |
| 午餐12:30-1:00 |
一碗杂粮饭200 1盘荤菜 350 蔬菜,肉,调料油 1盘素菜 250 蔬菜,调料油 多纤主食:五谷,杂豆,淀粉类蔬菜 午餐杂粮主食热贡比例最大 |
午餐要高热量 午餐要吃饱 午餐热量来源：淀粉热贡比例最高 |
800 |
| 下午 3:30-4:00 |
一个橙子100 猕猴桃 40 葡萄 60 |
午餐晚餐两餐之间吃些水果 |
200 |
| 晚餐6:30 –7：00 |
凉拌菜： 黄瓜丝-白萝卜丝- 100 炒菜： 红菜头丝-胡萝卜丝- 100 小米南瓜粥 100 |
晚餐要低蛋白,低热量，清淡为主 晚餐要以非淀粉蔬菜为主 晚餐要以非淀粉蔬菜为主 |
300 |
| 晚上7 点 - 早上7 点之间禁食 | 每天12小时禁食 | 一日三餐午餐热量最大，晚餐热量最小 |
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| 晚上11:00 睡觉 |
建议每天以下各大类蔬菜每种都要有，然后每类中的具体蔬菜隔天替换
绿叶菜:油菜，菠菜，菜心，生菜，油麦菜，小白菜，苦菊，茼蒿
十字花菜:红卷心菜；紫甘蓝；花青素
食用菌:菌菇类木耳、松蘑、冬菇、香菇
海菜:海藻类海带、紫菜等海产品
根菜
瓜菜
芽菜
多纤饮食的主食，是富含淀粉的自然食物，如下表所列:
| 淀粉主食分类 | 内容 | 种类数目 |
|---|---|---|
| 谷物类 | 大米，小麦，大麦，燕麦，荞麦，莜麦， 小米，玉米，藜麦，糯米，薏米，黑米，糙米，黑麦，高粱，青稞，黄米，栗米，荞麦 |
19 |
| 杂豆类 | 紅小豆，綠豆，芸豆，豌豆，蠶豆，扁豆，鹰嘴豆，花豆，眉头，虹豆，荆豆，木豆 |
12 |
| 薯芋类 | 红薯，紫薯，芋头，山药，土豆，葛根 |
7 |
| 水生蔬菜 |
菱角，荸荠，芡实，莲藕 |
4 |
| 堅果类 |
栗子，銀杏，蓮子 |
3 |
| 其他 |
香蕉，南瓜，鲜百合 |
3 |
| 总和 | 48 |
杂粮饭午餐
如果把以上48食材，做成一大锅杂粮饭，就是一个理想的多纤饮食午餐主食
共48种食材，每一种食材占比例都很小，但种类繁多，供48种
这个理想化的多纤午饭主食的多纤指数就是48
肉食的选择：
进化简单初级的动物肉，占比大些
进化复杂高级的动物肉，占比小些
肉食的选择也要遵循多样性原则
午餐肉食类，优先选择贝蟹虾仁鱼等海鲜水产类，其次禽类， 最后是红肉
多纤饮食是一种多样化饮食法，其重点是为肠道菌群提供多样化营养的一种饮食法
肠道微生物的多样性，依赖于摄入富含纤维的食物的多样性
摄入的食物中，纤维种类越多，肠道菌群的多样性就越高
多纤午餐主食：涵盖所有谷物，杂豆及各种淀粉类蔬菜
饮食原则：
多样化
尽可能多的去尝试各种不同种类的新鲜蔬菜、水果，增加富纤食物的多样性，帮助增加肠道菌群的多样性
晚餐蔬菜的选择上，尽量涵盖蔬菜的主要门类，特别是高纤维密度的蔬菜
白天已经吃过的蔬菜，晚餐尽量不要重复，应该尽量摄入白天没有吃过的蔬菜，以增加多样性
混着吃
多纤饮食提倡混着吃：
不同的食物，要混合在一起吃，混米饭，混合茶，混合调料，混合粥，大烩菜
新鲜
尽量吃新鲜食物
深颜色
优选深色食物
多吃色彩丰富的深颜色主食，少吃白色淀粉类食物
尽量减少白色淀粉类食物占比，尽量增加深颜色淀粉类食物占比
白色淀粉食物：以精白米面糖为主的加工食物
定时吃
多纤饮食提倡定时吃饭：
多纤饮食的基本要求
早餐的基本要求：供应一天足量的蛋白
午餐的基本要求: 供应一天足量的热量, 最好保证晚上11:00 睡前不饿
晚餐的基本要求：睡觉之前胃要排空
晚餐必须低蛋白，和早餐高蛋白相反，晚餐是三餐中热量最少的一餐
晚餐以非淀粉类蔬菜为主
晚餐是一天中肠道菌群细胞食物的主要纤维食物的来源，是人体肠道菌群的主餐
非淀粉类蔬菜是晚餐的主要成分，摄入蔬菜的种类越杂越好
肠道菌群的多样性，非常依赖晚餐中非淀粉蔬菜的多样性，晚餐中非淀粉蔬菜的多样性越高，肠道菌群的多样性就越高
晚餐蔬菜不包括淀粉类蔬菜，淀粉类蔬菜在多纤饮食中被当作主食
晚餐要限制淀粉类主食的摄入，消化淀粉类主食往往需要长时间，很难在睡前清空胃，容易消化的淀粉类食物如小米粥和南瓜粥等可以考虑
晚餐禁止高蛋白食物的摄入，包括肉奶蛋豆等
晚餐蔬菜建议吃法：炒、蒸、煮、凉拌、生吃
晚餐是多纤饮食中最重要的一餐，不同于早餐和午餐，其主要是为人体自身细胞提供营养及热量，
晚餐的目的不再是为人体细胞提供热量，其主要功能是为肠道菌群提供营养及食物，膳食纤维及多酚就是肠道菌群的基本食物及营养，肠道菌群多样性的减少，几乎与所有当代流行的各种慢性病高度相关，多纤晚餐以非淀粉类蔬菜为主，选择晚餐蔬菜的基本原则就是尽可能的杂，最好涵盖蔬菜所有的主要门类，早午吃过的蔬菜，最好晚上不要重复，一天之中最好尝试尽可能多的不同种类的富含膳食纤维的蔬菜
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